¿Eres de los que cocina con aceite de oliva virgen extra? Este oro líquido es uno de los grandes pilares de la dieta mediterránea, así como un ingrediente esencial en la gran mayoría de cocinas del mundo. No solo es delicioso, versátil y deja un aroma muy particular, sino que cocinar con él trae consigo una gran cantidad de beneficios a largo plazo. Hoy vamos a explorar todas estas ventajas, a analizar para qué puede servirnos cada tipo de aceite de oliva y, sobre todo, a ver algunos consejos para usarlo en nuestro día a día. ¡Sigue leyendo!
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Beneficios del aceite de oliva en la cocina
Sin duda, todos conocemos los increíbles beneficios que el aceite de oliva trae consigo. Destaca tanto por sus propiedades nutricionales, muy beneficiosas para la salud, como por sus propiedades organolépticas. Pese a todo, queremos recalcarlos para comprender hasta qué punto este ingrediente es positivo en nuestro día a día.
- Rico en grasas saludables. Contiene, sobre todo, ácidos grasos monoinsaturados, como el ácido oleico. Este ayuda a que el colesterol se mantenga en unos niveles saludables, y se reduce notablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Fuente de antioxidantes. Es rico en polifenoles, un compuesto que ayuda a combatir tanto el estrés oxidativo como proteger las células del daño.
- Propiedades antiinflamatorias. Gracias a que cuenta con oleocantal, el AOVE ayuda a reducir notablemente la inflamación del organismo. Esto es positivo incluso para aquellas personas que padecen enfermedades crónicas.
- Mejora la absorción de otros nutrientes. El AOVE tiene una alta biodisponibilidad, lo que implica que sus nutrientes son fácilmente absorbidos. Y, además, potencia la absorción de otros nutrientes, sobre todo las vitaminas liposolubles como la A, D, E y K.
- Versatilidad. En la cocina, es uno de los ingredientes más fáciles de integrar en cualquier receta, puesto que se adapta bien a todo tipo de preparaciones culinarias.
- Buena estabilidad. Es un aceite con una gran resistencia a altas temperaturas, y muy duradero a lo largo del tiempo, gracias a su estabilidad. Especialmente si se almacena en buenas condiciones.
Tipos de aceite de oliva y sus usos culinarios
Dentro del mercado podemos encontrar diferentes tipos de aceite de oliva, y cada uno de ellos tiene unas características y unos usos específicos. Y es clave poder conocerlos para así saber escoger el más adecuado, en función de nuestras necesidades.
- AOVE, o aceite de oliva virgen extra. Es el de mayor calidad y pureza, y se obtiene directamente de aceitunas mediante procesos mecánicos. Su sabor depende un poco de la variedad de aceituna, pero suele ser robusto, complejo; es uno de los mejores para consumir en crudo, ya sea en ensaladas o en aderezos. Resiste muy bien las altas temperaturas, pero no es el más barato y, por lo tanto, no es el mejor para cocinar en grandes cantidades.
- Aceite de oliva virgen. Es similar al anterior, pero tiene un sabor menos intenso y una menor proporción de antioxidantes. Se usa en recetas donde el sabor no es tan prioritario.
- Aceite de oliva refinado. En este caso, encontramos un sabor mucho más neutro, porque es un aceite más procesado. Es mejor para frituras y cocciones a altas temperaturas, puesto que tiene un punto de humo más alto. Además, es mucho más económico.
- Aceite de orujo de oliva. Se elabora a partir de todos esos restos que quedan tras haber realizado una extracción inicial del aceite de oliva. Es menos aromático, pero tanto su precio como su resistencia lo convierten en una buena alternativa para hacer frituras en grandes cantidades.
¿Cuál es el mejor aceite de oliva para cocinar?
Puede que te preguntes, pues, cuál es el mejor aceite de oliva a la hora de cocinar. Lo cierto es que depende mucho del plato que quieras hacer, de tu presupuesto y de tus preferencias a la hora de sabor. Si lo que buscas es usar el aceite para macerar, por ejemplo, el mejor es el AOVE; lo mismo sucede si quieres usarlo como conservante, como aderezo o como emulsionante de algún tipo de salsa. Todo lo que no requiera altas temperaturas, siempre nos llevará a seleccionar el AOVE más puro como la mejor alternativa. Porque al servirse en crudo, o a una temperatura muy baja, se conservarán tanto sus nutrientes como su particular sabor.
En caso de hablar de cocciones suaves, o incluso de algún tipo de salteado, podemos apostar o bien por el AOVE o por el aceite de oliva virgen. Ambos tienen una alta resistencia a las temperaturas y, además, no se perderá demasiado el sabor y las propiedades nutricionales que tienen.
Y si bien es cierto que para las frituras el AOVE continúa siendo seguro, no lo consideramos la mejor opción. Su precio es muy elevado, y estaremos desperdiciando ese sabor tan particular que tiene y sus propiedades nutricionales cambiarán. En estos casos, basta con un aceite de oliva. Es más rentable, y tiene aún una alta estabilidad térmica.
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¿Es seguro cocinar a altas temperaturas con aceite de oliva?
Una de las preguntas más comunes es si el aceite de oliva es adecuado para cocinar en frituras, o salteados, cuando estos requieran altas temperaturas. La respuesta corta es sí. No obstante, hay algunos detalles que hay que tener en cuenta.
En primer lugar, el llamado punto de humo del aceite de oliva. Este varía, dependiendo del tipo, pero oscila entre los 190º y los 210º. Es decir, que podemos estar seguros de que es adecuado en la gran mayoría de técnicas culinarias de este estilo. Pero si calentamos repetidamente el aceite, este podría llegar a recalentarse en exceso, degradándose y generando compuestos nocivos.
A esto hay que añadirle el concepto de estabilidad térmica. Gracias a que tiene un alto contenido tanto en antioxidantes como en grasas monoinsaturadas, este aceite es más estable que otros aceites vegetales. De este modo, es una buena opción para cocinar a temperaturas altas. Pero, eso sí, siempre que evitemos el sobrecalentamiento. Eso hará que podamos garantizar tanto su calidad como su sabor.
Consejos para optimizar el uso del aceite de oliva en la cocina
Para aprovechar al máximo todos los beneficios que trae consigo el aceite de oliva, tenemos unos cuantos consejos prácticos que te ayudarán:
- Cuidado con el almacenamiento: procura que este sea adecuado, y que esté en un lugar fresco, seco y oscuro para evitar la oxidación.
- Añádelo al final de la cocción para platos calientes, y así preservarás al máximo sus nutrientes.
- Prueba diferentes variedades: todas ellas tienen sabores y terminaciones diferentes, y disfrutarás más experimentando.
- Evita reusarlo en exceso, puesto que eso podría degradarlo y empeorar sus propiedades.
- Úsalo siempre como sustituto de grasas menos saludables, como la mantequilla o la margarina, o incluso aceites refinados. ¡Lo notarás!
- Controla las porciones ayudándote de una botella con dosificador, o con un medidor. Pese a que es saludable, es altamente calórico.
- Usa siempre utensilios adecuados, como sartenes y ollas antiadherentes, para maximizar su eficiencia.
Y, por último, apuesta siempre por aceites de calidad certificada, de comercios fiables. Así te asegurarás de estar comprando calidad.