El aceite de oliva virgen extra es uno de los grandes pilares de la conocida dieta mediterránea. Y lo es no solo por su sabor, por su aroma o por su intensidad, sino también por las increíbles propiedades nutricionales que tiene. Es un oro líquido, mucho más que cualquier tipo de ingrediente culinario que podamos hallar. Es más, está cargado de nutrientes esenciales que son beneficiosos para nuestra salud: para nuestro sistema cardiovascular, para el envejecimiento celular, para el sistema inmunológico… Y justo de todo esto vamos a hablar hoy, ¡así que sigue leyendo!
Contenidos
Ácidos grasos
El principal componente del aceite de oliva son los ácidos grasos; estos representan aproximadamente el 98 % de su contenido total. Y, entre ellos, el más importante es el ácido oleico. Este ácido graso monoinsaturado constituye alrededor del 80 % del total, dependiendo de la variedad de aceite de oliva de la que estemos hablando. Aunque en ocasiones demonicemos las grasas, lo cierto es que traen consigo una gran cantidad de beneficios:
- Salud cardiovascular. Los ácidos grasos monoinstaurados contribuyen a reducir los niveles de colesterol LDL (considerado “malo”) y aumentan los del colesterol HDL (“bueno”). De esta forma, ayuda a prevenir una gran cantidad de enfermedades: infarto, accidente cerebrovascular, aterosclerosis…
- Control de la inflamación. Además, tienen propiedades antiinflamatorias, que son útiles para reducir el riesgo de cierto tipo de enfermedades, como la artritis.
- Beneficios a nivel metabólico. Por último, los ácidos grasos del aceite de oliva mejoran la sensibilidad a la insulina, algo que se considera beneficioso para personas con diabetes tipo 2.
Antioxidantes
El aceite de oliva virgen extra es, además, especialmente rico en antioxidantes. Estos son unos compuestos bioactivos que se encargan de proteger el cuerpo frente al daño oxidativo que causan los radicales libres. Entre los antioxidantes que hallamos en el AOVE, encontramos:
- Tocoferoles (vitamina E). Es un antioxidante liposoluble que se encarga de proteger las membranas celulares del daño oxidativo. De esta forma, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro de las células y a proteger nuestro cuerpo de enfermedades degenerativas.
- Carotenoides. Ayudan a fortalecer el sistema inmune, y son beneficiosos para la salud ocular. Además, son las encargadas de que el aceite tenga esos pigmentos amarillos.
- Escaleno. Por último, pero no por ello menos importante, encontramos este compuesto que también tiene propiedades antioxidantes. Es conocido, además, por su capacidad para proteger la piel y prevenir el daño de la radiación ultravioleta.
Todos estos antioxidantes son muy importantes en nuestro organismo, puesto que ayudan a combatir el estrés oxidativo.
Vitaminas y minerales
Más allá de todo lo que ya hemos señalado, el AOVE también es rico tanto en vitaminas como en minerales. En el caso de las vitaminas, cuenta con las siguientes:
- Vitamina E, también denominada tocoferol. Es uno de los principales antioxidantes, como ya hemos visto, y ayuda a mantener en buenas condiciones nuestra piel, cabello y uñas. Además, es una ayuda para nuestro sistema inmunológico.
- Vitamina K: es liposoluble, y es clave para la coagulación sanguínea y la salud ósea.
Pese a que el aceite de oliva no es una fuente rica en minerales, sí que contiene algunas trazas de hierro, potasio y calcio. Estos desempeñan roles cruciales en el transporte de oxígeno, así como ayudan a la función muscular y a la fortaleza de los huesos. Además, estos micronutrientes son mucho más biodisponibles gracias a la matriz grasa que tiene el AOVE, que mejora notablemente su absorción.
Polifenoles
Los polifenoles son un grupo de compuestos bioactivos que se encuentran presentes en el AOVE en una alta concentración. Estos son responsables, en buena medida, de sus propiedades tanto antiinflamatorias como antioxidantes. Algunos de los que se encuentran en mayor cantidad son:
- Oleuropeína. Está presente en las aceitunas, tiene propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y se encarga de proteger el sistema cardiovascular.
- Hidroxitirosol. Es uno de los antioxidantes más potentes del aceite de oliva virgen extra, y ayuda a proteger las células contra el estrés oxidativo. Además, también mejora la salud arterial.
- Leuteolina. Es un compuesto famoso por tener propiedades neuroprotectores y, además, ayudar a reducir la inflamación de todo nuestro organismo.
Los polifenoles son muy beneficiosos para nuestro organismo porque ayudan a mejorar la elasticidad de los vasos sanguíneos y, además, reducen el riesgo de hipertensión. Pero, además, también ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer o el Parkinson. Por último, también promueven una microbiota intestinal saludable, beneficiando así la digestión.
Biodisponibilidad de los nutrientes del aceite de oliva
Uno de los aspectos más importantes del aceite de oliva es lo que se conoce como su alta biodisponibilidad, algo que ya hemos mencionado en este texto anteriormente. Pero ¿qué significa exactamente? Que todos los nutrientes que contiene son fácilmente absorbidos por el cuerpo, así como aprovechados. Esto se debe a que tiene una composición lipídica, que ayuda a mejorar tanto la solubilidad como la absorción de las vitaminas liposolubles (A, D, E y K) y de los antioxidantes.
Además, debes saber que el consumo de aceite de oliva junto con otros alimentos ricos en nutrientes potencia la absorción de esos compuestos. Como, por ejemplo el licopeno, presente en los tomates, o los carotenoides, que se encuentran en zanahorias y espinacas.
Eso sí, no todos los aceites tienen esta biodisponibilidad; el AOVE contiene más compuestos bioactivos que otros aceites refinados. También ayuda el hecho de consumirlo crudo o con una cocción ligera.
Cómo incorporar el aceite de oliva en la dieta para aprovechar al máximo sus nutrientes
Por último, debes saber que hay ciertos consejos que te ayudarán a disfrutar más de todos los beneficios del AOVE, puesto que hay que saber cómo integrarlo bien en la dieta. En primer lugar, lo mejor es usarlo como aliño para ensaladas o en desayunos, encima de una rebanada de pan. Porque si lo usas crudo no solo realza el sabor, sino que mejora la absorción de nutrientes. En caso de que lo quieras cocinar, te recomendamos que lo hagas a baja temperatura, para que no se degraden sus compuestos. Además, también es interesante usarlo en sopas y guisos, al final de la cocción, ¡e incluso en salsas!